Vitaminas liposolubles que se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia de la grasa alimentaria.
Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan el cuerpo. Las 9 vitaminas hidrosolubles son vitamina C y todas las vitaminas B. Los excedentes o las cantidades excesivas de estas vitaminas salen del cuerpo a través de la orina. Deben consumirse regularmente para evitar carencias o deficiencias en el organismo. La vitamina B12 es una excepción, puede almacenarse en el hígado durante muchos años.
Algunos nutrientes similares a las vitaminas también son necesarios para el organismo, como:
Colina
Carnitina
Funciones
Cada una de las vitaminas que aparecen a continuación cumple una función importante en el cuerpo. Una deficiencia vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina. Las deficiencias vitamínicas pueden causar problemas de salud.
El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de salud, entre ellos enfermedad cardíaca, cáncer y salud ósea deficiente (osteoporosis).
La vitamina A ayuda a la formación y a mantener sanos los dientes, los huesos, los tejidos blandos, las membranas mucosas, la piel y el tejido en la retina (la parte posterior del ojo, la cual crea la visión).
La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Mientras más proteína coma, más piridoxina requiere su cuerpo.
La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de los sistemas nervioso central y periférico.
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable. También es esencial para la cicatrización de heridas.
La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. Algunos expertos sugieren que unos pocos minutos de luz solar directa sobre la piel de la cara, los brazos, la espalda y las piernas (sin protector solar) todos los días puede producir la cantidad de vitamina D que el cuerpo necesita. Sin embargo, la cantidad de vitamina D producido por la exposición a la luz solar puede variar mucho de una persona a otra. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Usted necesita el calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.
La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.
La vitamina K es necesaria porque sin ella, la sangre no se coagularía normalmente. Algunos estudios sugieren que es importante para la salud de los huesos.
La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol.
La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. En dosis altas también tiene efectos que reducen los triglicéridos.
El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato. Los niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con folato en forma de ácido fólico.
El ácido pantoténico (vitamina B5) es esencial para el metabolismo de los alimentos. También desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.
La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.
La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Obtener suficientes carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.
La colina ayuda en el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso. La falta de colina puede causar hinchazón en el hígado.
La carnitina ayuda al cuerpo a convertir los ácidos grasos en energía.
Fuentes alimenticias
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Vitamina A:
Frutas de color oscuro
Hortalizas de hoja verde
Yema de huevo
Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)
Hígado, carne de res y pescado
Vitamina D:
Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque y la perca emperador)
Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao)
Cereales enriquecidos
Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)
Vitamina E:
Aguacate
Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago y hojas de nabo)
Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol)
Aceites (cártamo, maíz y girasol)
Papaya y mango
Semillas y nueces
Germen de trigo y aceite de germen de trigo
Vitamina K:
Repollo (col)
Coliflor
Cereales
Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas y espárrago)
Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, berza y hojas de nabo)
Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana)
Lentejas
Naranjas y jugo de naranja
Mantequilla de maní
Germen del trigo
Niacina (vitamina B3):
Aguacate
Huevos
Panes enriquecidos y cereales fortificados
Pescado (atún y peces de agua salada)
Carnes magras
Legumbres
Nueces
Patata
Carne de aves de corral
Ácido pantoténico:
Aguacate
Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo
Huevos
Legumbres y lentejas
Leche
Champiñones
Vísceras
Carne de aves de corral
Patata blanca y camote
Cereales de granos integrales
Tiamina (vitamina B1):
Leche en polvo
Huevo
Pan y harina enriquecidos
Carnes magras
Legumbres (frijoles secos)
Nueces y semillas
Vísceras
Guisantes
Granos integrales
Piridoxina (vitamina B6):
Aguacate
Plátano (banano)
Legumbres (frijoles secos)
Carne de res
Nueces
Carne de aves de corral
Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina)
Vitamina B12:
Carne
Huevos
Alimentos vegetales fortificados como la leche de soya y cereales para desayuno
Leche y productos lácteos
Vísceras (hígado y riñón)
Carne de aves de corral
Mariscos
NOTA: La vitamina B12 se encuentra de forma natural solo en alimentos de origen animal, sin embargo, los alimentos vegetales como los cereales y la levadura nutricional pueden enriquecerse con vitamina B12.
Vitamina C (ácido ascórbico):
Brócoli
Coles de Bruselas
Repollo
Coliflor
Cítricos
Patatas
Espinaca
Fresas
Tomate y jugo de tomate
Efectos secundarios
Muchas personas piensan que si algo es bueno, mucho es mejor. Esto no siempre es así. Las dosis altas de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas. Pregúntele al proveedor de atención médica qué es lo mejor para usted.
Recomendaciones
Las recomendaciones de vitaminas, así como otros nutrientes, se proporcionan en la ingesta dietética de referencia (IDR) desarrollada por la Junta de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias, Energía y Medicina. IDR es un término utilizado para un grupo de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes en las personas. Estos valores que varían según el sexo incluyen:
La Ingesta Recomendada (IR): El nivel promedio diario de ingesta suficiente para cubrir la necesidad de nutrientes de casi todas (97 % a 98%) las personas saludables. una IR es un nivel de ingesta basada en evidencia de investigaciones científicas.
Ingesta Adecuada (IA): Este nivel se establece cuando no hay evidencia de investigación científica para desarrollar una IR. Se establece un nivel suficiente para garantizar que se tiene una nutrición adecuada.
La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que usted necesita es consumir una dieta equilibrada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos enriquecidos, legumbres (frijoles secos), lentejas y granos integrales.
Los suplementos dietéticos son otra manera de obtener las vitaminas que usted necesita si el alimento que consume no se las está suministrando en la cantidad suficiente. Los suplementos pueden ser útiles durante el embarazo y para problemas de salud especiales.
Los suplementos vienen en diferentes formas, incluyendo en líquido, gomitas, polvo y en forma de píldora. El tipo que utilice depende de sus necesidades y conveniencia. Las personas que tienen problemas para tragar pueden encontrar que las gomitas o el líquido son más fáciles de usar. O usted puede preferir una forma de píldora para evitar el azúcar añadido que se encuentra en las gomitas. Independientemente del tipo que elija, siempre verifique la etiqueta para conocer el tipo y la dosis de las vitaminas en el producto. También verifique si hay azúcares añadidos u otros aditivos como gluten o soya si esa es una preocupación.
Si usted toma suplementos, no tome más del 100% de la IR, salvo que esté bajo la supervisión de un proveedor. Tenga mucho cuidado con respecto a tomar cantidades grandes de suplementos vitamínicos liposolubles. Esto incluye las vitaminas A, D, E y K. Estas se pueden acumular en su cuerpo y causar efectos dañinos.
Referencias
Hopkins AC. Nutrition and growth. In: Anderson CC, Kapoor S, Mark TE, eds. Harriet Lane Handbook, The. 22nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2024:chap 21.
LeBoff MS, Greenspan SL, Insogna KL, et al. The clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2022;33(10):2049-2102. PMID: 35478046 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35478046/.
Markell M, Siddiqi HA. Vitamins and trace elements. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 24th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 27.
Mason JB, Booth SL. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Cooney KA, eds. Goldman-Cecil Medicine. 27th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2024:chap 199.
Saint-Syr M, Waldrop SW, Krebs NF. Nutritional requirements. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, et al, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 22nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2025:chap 60.
Actualizado:
1/21/2025
Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RDN, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team. Editorial update 08/12/2025.
Traducción y localización realizada por: HolaDoctor, Inc. www.holadoctor.net
